רוצים להתאמן אבל לא יודעים מאיפה להתחיל, בחדר כושר לא יודעים איזה ציוד להתחיל להתאמן? היום, אני הולך לשתף בתהליך כושר מדעי, כולל 4 שלבים, כדי שתוכל להיכנס לכושר ביעילות מאפס.

1. הגדירו את יעדי הכושר שלכם

ראשית, עליך להגדיר את יעדי הכושר שלך. האם מטרת הכושר היא לרדת במשקל, להתחזק, לבנות שרירים או לחזק את הגוף? רק כשיש לך מטרה ברורה תוכל לתכנן תוכנית כושר שמתאימה לך ולהימנע מאימון עיוור.

2. חימום

לפני שתתחיל להתאמן, חממו את המפרקים והעלו לאט את טמפרטורת הגוף כדי להפחית את הסיכון לפציעה. מומלץ לבצע 5-10 דקות של פעילות גופנית אירובית כמו ריצה, הליכה מהירה, מתיחות וכו', להעלאת דופק וטמפרטורת הגוף, תוך מתיחת שרירים והתכוננות.

3. אימון פורמלי — אימוני כוח

כאשר אנו מתאמנים לכושר, עלינו לקבוע תחילה אימוני כוח, ולאחר מכן לתזמן אירובי. כשאתה בשיא שלך, אימוני כוח יכולים לעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר ברמות נשיאת המשקל שלך ולהפחית את הסיכויים לפציעה.

ללא קשר לעלייה בשריר ואובדן שומן, יש צורך לארגן אימוני כוח, אנשים עם אובדן שומן כל זמן אימון כוח הוא כ-30-40 דקות, אנשים בעלי שריר בכל פעם מסדרים 40-60 דקות, חלוקה סבירה של אימון השרירים, הימנעו מפעילות גופנית אותה קבוצת שרירים כל יום.

מומלץ שאימוני כוח יתחילו בפעולות מורכבות פשוטות, כמו סקוואט, שכיבות סמיכה, חתירה, משיכה קשה, משיכה ופעולות נוספות יכולות להפעיל מספר קבוצות שרירים בגוף ולשפר את יעילות בניית השריר.

רמת המשקל צריכה להתחיל עם משקולות ומשקולות במשקל נמוך, ולהעלות בהדרגה את המשקל והקושי כדי להגיע לתוצאות טובות יותר. שימו לב לשליטה בנשימה, שלטו במיומנויות הכוח הנכונות, הפחיתו את הסיכון לפציעה.

3. אימון פורמלי - פעילות אירובית

סידור פעילות אירובית לאחר אימוני כוח יכולה לסייע בשריפת שומן, כגון ריצה, ספינינג, אירובי, דילוגים וכדומה, יכולה לשפר את תפקודי הלב והריאות, לסייע בשיפור הסיבולת הגופנית ולהיפטר מהשמנה.

אנשים להפחתת שומן מארגנים 40-50 דקות של פעילות גופנית כל יום כדי להבטיח צריכת קלוריות, אנשים בוני שריר מארגנים 2-3 פעמים בשבוע פעילות אירובית יכולה לעזור לשפר את ביצועי האימון.

בתהליך האימון האירובי יש צורך להקפיד על פעילות גופנית מגוונת ולשנות באופן קבוע את תכולת הפעילות הגופנית, על מנת שתוכלו ללכת יותר זמן בדרך הכושר ולרדת מהר יותר במשקל.

4. קח הפסקות מתאימות

מנוחה נכונה יכולה לעזור לגוף להתאושש, לקדם תיקון שרירים ולשפר את תוצאות האימון. מומלץ לארגן 1-2 ימי מנוחה מדי שבוע, תוך הקפדה על איכות השינה והקפדה על זמן שינה נאות.