כושר מתחיל צריך להתחיל מאיזה אימון תנועה הכי טוב? אנחנו צריכים להתחיל עם תנועות מורכבות, שיכולות להניע מספר קבוצות שרירים להשתתף בפיתוח, ויעילות בניית השריר תהיה יעילה יותר מתנועות מבודדות.
שתף 7 מהלכי תרכובת זהב להמרצת צמיחת שרירים, הבחירה הראשונה למתחילים בכושר!
פעולה 1. סקוואט במשקל

זוהי הפעולה המורכבת החשובה ביותר באימוני כושר, שיכולה להפעיל את שרירי הישבן והרגליים של הגפיים התחתונות, וגם לקדם את התפתחות שרירי המותניים והבטן. קבוצת שרירי הרגליים היא קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף, ולא נוכל להתעלם מהתפתחות קבוצת שרירי הרגליים בעת אימוני כושר, לכן יש להוסיף את הסקוואט לתכנית הכושר.
דרישות פעולה: עמידה למרחק רחב, הידוק שרירי המותניים והבטן, ולאחר מכן כריעה לאט, הברכיים אינן מתכופפות, אך על מנת לשמור על איזון מפרקי הברך יכולים לחרוג מהבוהן, כאשר הירך בגובה עם הקרקע, לחזור לאט לאט עמדת עמידה.

שלב 2: משיכות
זהו תרגיל זהב להפעלת קבוצת שרירי פלג הגוף העליון, אך טירונים רבים אינם מסוגלים לרוב להשלים את תנועת המשיכה הסטנדרטית, בשלב זה אנו יכולים להשתמש ברצועה אלסטית או בשרפרף כדי להפחית את התנגדות הגוף, כדי להנחות תנועת המשיכה השלמה.
ככל שתשפר את כוח הגב והזרועות שלך, תוכל להשלים משיכות נוספות, ולאחר מכן לנסות משיכות רגילות. בצע יותר מ-6 עד 8 חזרות בכל פעם שאתה מתאמן במשך 5 סטים.

פעולה 3: משוך חזק את המשקולת
פעולה זו היא להפעיל את שרירי הגב התחתון ופעולת תרכובת שרירי העכוז, נוכל להתחיל מאימון משיכה קשה במשקולת, לשמור על מותניים וגב זקופים, לכופף מעט את הברך, ידיים צמודות לגוף, לתת למשקולת מהקרקע למשוך. למעלה, להרגיש את הכוח של שרירי הגב. בצע 10 עד 15 חזרות במשך 4 סטים.

פעולה 4, כיפוף והארכת זרוע מקבילי
מהלך זה יכול להפעיל את התלת ראשי, שרירי החזה התחתון ושרירי דלתא הכתף, הוא תנועת זהב רב תפקודי.
בעת האימון, הגוף לא צריך להישען קדימה יותר מדי, המרפק צריך להיות קרוב לגוף, ומהירות האימון לא צריכה להיות מהירה מדי כדי להימנע מעזרת האינרציה. בצע 10 עד 15 חזרות במשך 4 סטים.

שלב 5: לחץ על ספסל מוטות
זהו מהלך זהב לחיטוב שרירי החזה ולשפר את כוח הזרוע.
דרישות פעולה: אתה צריך להחזיק את המשקולת במלואה, כאשר מתאמנים להטביע כתפיים, השכמות לא ננעלות, כדי למנוע טלטול מוט. כאשר דוחפים את המוט למעלה, הרגישו את הכוח של שרירי החזה, ואל תזוז מהר מדי כדי למנוע שאילת יתר של הזרוע. בצע 10 עד 15 חזרות במשך 4 סטים.

מהלך 6: לחיצת משקולת
זהו תרגיל כתף אס שיעזור לחזק את הדלתא שלך תוך פיתוח שרירי הזרוע שלך. בחירת לחיצה בעמידה יכולה גם לחזק את שרירי הליבה ולשפר את היציבות.
דרישות פעולה: המשקולת מונחת מול הצוואר, לשמור על עמידה, ולאחר מכן לאט לדחוף את המשקולת, כך שהזרוע ממצב המרפק הכפוף לאט לאט ישר לראש, לשמור על מסלול משקולת אנכית, הידיים והגוף ל לשמור על קו ישר כסטנדרט.

שלב 7: העז קמה
אנו תמיד מזניחים את האימון של שרירי הליבה, והרמת עיזים היא תנועת זהב להפעלת שרירי הליבה, שיכולה לשפר את כוח הליבה שלנו ולשפר את ביצועי הספורט. לעובדי צווארון לבן זה יכול לשפר את בעיית כאבי הקריאטין בגב התחתון. בצע 15 חזרות במשך 4 סטים.