כשנכנסים לראשונה לחדר הכושר, אילו תנועות כדאי להתחיל להתאמן? כושר לא יכול לפספס כמה אקשן של תרכובת זהב, התאמנת?

שלב 1: לחיצת ספסל

ניתן לחלק לחיצת ספסל ללחיצת ספסל מוטת, לחיצת ספסל עם משקולת, ניתן לחלק גם לחיצת ספסל אלכסונית עליון, לחיצת ספסל שטוחה, לחיצת ספסל אלכסונית תחתון, לחיצת ספסל בעיקר להפעיל שרירי חזה, שרירי תלת ראשי וצרור שרירי דלתא.

כאשר אתה לוחץ על ספסל, אתה צריך להרגיש את הכוח של שרירי החזה שלך, ולא את הכוח של הידיים שלך. באימון יש לשים לב לבטיחות, לשלוט בשיטת השכיבה הסטנדרטית ובכוח, ולא להיפגע מהציוד.

שלב 2: משיכות

פעולה זו היא להפעיל את שרירי הגב והפעולה המורכבת הדו-ראשי, למתחילים אם הם לא יכולים להשלים יותר מ-3 אימוני משיכה ברצף, ניתן להתחיל מהמשיכה הנמוכה, לשפר לאט את כוח השרירים ואז לנסות את המשיכה הרגילה -לְמַעלָה.

פעולה 3: משיכה קשה

ניתן לחלק את הפעולה הזו למשיכה קשה של רגל כפיפה ומשיכה קשה של רגל ישרה, שיכולה לייצב את עמוד השדרה, לשפר את כוח הליבה שלהם, אבל גם להפעיל את קבוצת שרירי הגב, אבל גם להפעיל את הגלוטאוס מקסימוס, כך שהישבן שלך יהפוך ליפה יותר.

פעולה 4, דחיפת כתף עם משקולת

ניתן לתרגל תנועה זו לצרור הדלתא הקדמי, התלת ראשי, כאשר אתה יכול להרים משקולות של 15 ק"ג, כלומר הכתפיים שלך כבר הרבה יותר רחבות ממה שהן עכשיו.

פעולה 5. סקוואט במשקל

סקוואט היא תנועת זהב להפעלת שרירי הישבן והרגליים של הגפיים התחתונות, ויכולה גם להניע את התפתחות שרירי המותניים והבטן, לעזור לך לשפר את העיקול של הישבן והרגל, לשפר את היציבות והכוח הנפץ של גפיים תחתונות.

מתחילים יכולים להתחיל עם סקוואט ביד חופשית, להתאמן פעם ב-2-3 ימים, ולאחר מכן לנסות סקוואט נושאי משקל, שכן כוח השרירים משתפר וכאבי שרירים דחויים משתפרים, מה שיכול לעורר עוד יותר את השרירים.

פעולה 6. לכופף מרפקים וקרש זרוע ישרה

פעולה זו היא להפעיל את קבוצת שרירי הליבה, לשפר את חוזק הליבה של הפעולה המרוכבת, יכולה לשפר כאבי גב, מתיחת שרירים, כולל גבנון ובעיות אחרות, כדי לעזור לך לעצב יציבה ישרה, להפחית את הסיכוי לפציעה בחיים.