גברים רוצים לקבל זרוע קירין, והשריר הדו-ראשי והתלת ראשי הם שרירי הזרוע העליונה שאליהם אנו מתייחסים לעתים קרובות, אך גם אחד המדדים המרכזיים של כוח וכושר הזרוע העליונה.

אם אתה רוצה להיות בעל זרוע חד קרן, בנוסף להרגלי אכילה טובים, שיטת האימון הנכונה היא גם חיונית. להלן 6 תרגילי דו-ראשי ותלת ראשי שיעזרו לך לחטב שרירי זרוע עליונה חזקים.

פעולה 1. כיפוף משקולת

תלתלים הם תרגיל קלאסי לדו-ראשי ואחת התנועות הבסיסיות ביותר. החזק את המשקולות בשתי הידיים, שמור על הגוף שלך ישר והרם את המשקולות מעלה מחלק הקדמי של הירכיים שלך לכתפיים, ואז הורד אותן לאט. חזור על 10-12 פעמים בכל סט למשך 3-4 סטים.

פעולה 2. כופפו ומותחו את גב הצוואר

כיפוף והרחבה של העורף הוא אחד התרגילים הנפוצים להפעלת שריר התלת ראשי. שבו על ספסל שטוח, החזיקו את המוט בשתי הידיים, הניחו את המוט בחלק האחורי של הצוואר, ואז דחפו את המוט עד לראש, והורידו לאט. חזור על 8-10 פעמים בכל סט למשך 3-4 סטים.

פעולה 3. משוך מטה את החבל

ראשית, עמדו מול מכונת החבלים עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט, החזיקו את שני קצוות החבל בידיים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה והזרועות ישרות, והשתמשו בכוח הדו-ראשי כדי למשוך את החבל כלפי מטה עד הידיים שלך כפופות למצב של 90 מעלות. במהלך תהליך זה, גם התלת ראשי יכנסו לפעולה כדי לעזור לכם להשלים את התנועה.

כאשר הידיים שלך מתכופפות ל-90 מעלות, שחרר לאט את הדו-ראשי ואפשר לחבל לחזור לאט לעמדת ההתחלה. חזור על 10-12 פעמים בכל סט למשך 3-4 סטים.

מהלך 4. שכיבות סמיכה צרות

מהלך זה יעזור לך להגביר את הכוח והיציבות של הידיים שלך, מה שהופך את השרירים שלך ליותר מוצקים וחסרי צורה.

ראשית, עמוד על הרצפה כשידייך ברוחב הכתפיים והאצבעות פונות קדימה. כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם לאט לרצפה עד שהחזה קרוב לרצפה. כאשר החזה שלך קרוב לקרקע, דחף לאט את הגוף למעלה ואחורה לעמדת ההתחלה.

בתהליך זה יש צורך לשמור על מתח השריר הדו-ראשי והתלת ראשי, על מנת שתוכלו להפעיל טוב יותר את השריר. חזור על 8-10 פעמים בכל סט למשך 3-4 סטים.

פעולה 5. משיכות

משיכות הוא תרגיל קלאסי שמפעיל את שרירי הזרועות העליונות והגב, והם מצוינים גם לבניית תלת ראשי. עמוד מול הסורגים הלא אחידים, החזק את המוט בשתי הידיים ומשוך את הגוף למעלה במרץ עד שהסנטר שלך חורג מהמוט, ואז הורד אותו באיטיות. חזור על 6-8 פעמים בכל סט למשך 3-4 סטים.

מהלך 6. לחץ על ספסל מוטות

לחיצת ספסל עם משקולת היא שילוב של תרגילים להפעלת שרירי השני והתלת ראשי ושרירי החזה. בשכיבה על לחיצת הספסל, החזק את המוט בשתי הידיים, ודחוף את המוט מהחזה לזרועותיך הישרות, ואז הוריד אותו לאט. חזור על 8-10 פעמים בכל סט למשך 3-4 סטים.

באמצעות השילוב המסודר של 6 התנועות הנ"ל, תוכל להפעיל באופן מלא את הדו-ראשי והתלת-ראשי, ולעזור לך לחצוב זרוע קירין חזקה ועוצמתית.