ניתן לחלק את אימוני הכושר לפעילות גופנית אירובית ולאימונים אנאירוביים, ולחלק את התרגול האנאירובי לאימוני משקל עצמי ולאימון משקולות. בבניית אימון שרירים מומלץ להתמקד באימוני משקולות, בתוספת פעילות אירובית.

ואימוני משקולות כשצריך לעשות שילוב של עבודה ומנוחה, חלוקה סבירה של אימון השרירים. אתה יכול לבצע שניים או שלושה אימוני דיפרנציאציה לפי המצב שלך, לכל קבוצת שרירי מטרה מוקצים 4-5 פעולות גירוי כל-כיווני, כל פעולה מסודרת 4-5 קבוצות, בחר משקל 10-15RM יכול לשפר את מימד השריר.

קבוצת השרירים העיקרית צריכה לנוח 3 ימים לאחר כל אימון, וקבוצת השרירים הקטנה צריכה לנוח יומיים לאחר כל אימון כדי לתת לשריר מספיק זמן לתקן.

במהלך אימון בניית השריר, עלינו לשים לב לתוספי חלבון, כגון ביצים, חזה עוף, דגי ים, בשר רזה, מוצרי חלב ומזונות נוספים, על מנת לתת לשרירים לספוג מספיק חומרים תזונתיים, כך שהשרירים יתחזקו ו. מָלֵא.

עם זאת, לתקופה מסוימת של אימון שרירים, תגלו שתקופת הזהב של גדילת השרירים חלפה בהדרגה, אימון השרירים ירד בהדרגה לתקופת צוואר בקבוק, הפעם מימד השריר לא יכול לעלות.

מה עלי לעשות אם צמיחת השריר שלי תקועה? למד 4 דרכים להמשיך לבנות שרירים ולהשמין!

שיטה 1, האטו את מהירות הפעולה, הרגישו את שיא הכוח

כאשר אתה מבצע תנועה במהירות לעומת תנועה לאט, השרירים מרגישים שהכוח שונה לחלוטין. בעת אימון, עשו יותר כדי להשלים מהר מדי, קל להופיע קבוצות שרירים אחרות לשאול, תופעת האינרציה של הגוף, כך שהכוח של קבוצת שרירי המטרה יפחת.

אם תוכלו להאט מעט את התנועה ולהשהות למשך 1-2 שניות בשיא התנועה, הגירוי בשרירים יהיה עמוק יותר, ויעזור לשפר את מימד השריר.

שיטה 2, קצר את הזמן לסירוגין הקבוצה

זמן המנוחה בין קבוצות הוא הזמן של השרירים לנוח לפרק זמן קצר. כאשר מתחילים לבנות שריר, ההמלצה של Xiaobian היא שזמן המרווח של כל תנועה הוא 45-60 שניות.

כאשר אתה מרגיש שצמיחת השריר שלך מתבקבת, אתה צריך לקצר את המרווח ולשנות אותו ל-30-45 שניות, מה שיעניק לשריר תחושת שאיבה גדולה יותר.

שיטה 3: שפר את רמת נשיאת המשקל

אם תמשיך לעשות את אותם תרגילים שוב ושוב, הגוף שלך יסתגל במהירות והשרירים שלך יגיעו לצוואר בקבוק שבו הם לא יכולים עוד לצמוח. בשלב זה, כוח השרירים שלנו למעשה משופר, ובזמן זה, המשקל שלך אינו המשקל הטוב ביותר לבניית שריר.

כדי לשפר עוד יותר את מימד השריר, ניתן להעלות את רמת המשקל, מה שיכול לגרום לך להרגיש מותש, ובכך לשבור את צוואר הבקבוק, לאפשר לגוף לקדם יותר קבוצות שרירים להשתתף באימון, מימד השריר ימשיך לעלות.

לדוגמה: כאשר אתה לוחץ על ספסל, פעם זה היה משקל של 10 ק"ג, עכשיו אתה יכול לנסות משקל 11 ק"ג, 12 ק"ג, תרגיש שהגודש בשרירים ברור.

שיטה 4: בצע יותר מסט אחד מכל פעולה

בנוסף להתאמת רמת המשקל כדי לפרוץ את צוואר הבקבוק של בניית השריר, ניתן גם להגדיל את מספר הסטים. אם האימון הקודם שלך היה 4 סטים לתנועה, כעת אתה יכול להוסיף סט אחד לכל תנועה, מ-4 סטים ל-5 סטים, להגדיל את מספר הסטים שתרגיש שוב את המראה של תשישות שרירים, ובכך לשפר את מימד השריר.