כושר מתחיל מאילו תנועות להתחיל? שש פעולות מורכבות מזהב למתחילים, רק סט של משקולות, אתה יכול להפעיל את כל קבוצת שרירי הגוף, לעצב קו דמות טוב!

שלב 1: סקוואט

סקוואט יכול להפעיל את קבוצת שרירי העכוז, לשפר את בעיית צורת העכוז, לשפר את כוח הגפיים התחתונות ויציבות הגוף, היא תנועת זהב שאי אפשר לפספס בכושר.

בעת כריעה ניתן להפריד את הרגליים מרוחב הכתפיים, אין לחבוט את הברך בסקוואט, ליישר את קבוצת שרירי הגב, את הכריעה מקבילה לקרקע, להשהות מעט ולאחר מכן להחזיר לאט את תנוחת העמידה. 5-6 סטים של 15 חזרות בכל פעם.

מהלך 2. סקוואט לונג

ה-lunge squat הוא גרסה של הסקוואט, שיכול לעזור לך לשפר עוד יותר את מימד השריר, לשפר את כוח הנפץ שלך ולשפר את בעיית חוסר היציבות בגפיים התחתונות.

בעת זריעה, הקפד שהברך הקדמית לא תעלה על החלק העליון של כף הרגל כדי להימנע מהפעלת לחץ יתר על המפרק. 5-6 סטים בכל פעם, כל סט כ-10 פעמים.

פעולה 3. חתרו בסירה

חתירה עם משקולת יכולה לבנות שרירי גב, לשפר את כוח פלג הגוף העליון ולבנות שרירי גב תפוסים. יד אוחזת משקולות, אימון חתירה ממלכתי נשען, תנועה של 4-6 קבוצות, כל קבוצה של 15 פעמים.

שלב 4: לחיצת ספסל

לחיצת ספסל יכולה להפעיל זרועות ושרירי חזה, יד אוחזת משקולת, מצב שכיבה כך שהמשקולת נמצאת מעל החזה, ממצב המרפק הכפוף לדחיפת המשקולת למצב זרוע ישרה, התנועה מתעקשת על 4-6 סטים, 12 פעמים לכל סט.

מהלך 5. שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן תנועות שניתן לעשות בידיים חשופות ולהפעיל את שרירי החזה והזרועות. כאשר אימון שכיבות סמיכה, לשים לב לגוף לשמור על קו ישר, לכופף את מצב המרפק כאשר הזרוע והגוף זווית תרד 45-60 מעלות זווית טובה יותר. בצע 100 פעולות, אותן ניתן לבצע בקבוצות.

אם אתה יכול בקלות להשלים שכיבות סמיכה סטנדרטיות, אתה יכול לנסות אימון מתקדם לשכיבות סמיכה צרות, שכיבות סמיכה רחבות או שכיבות סמיכה נמוכות יותר, כך שתוכל להמשיך לשבור את צוואר הבקבוק של הכושר ולקדם את התפתחות השרירים.

מהלך 6. העז קמה

הרמת עיזים יכולה להפעיל את קבוצת שרירי הליבה, לשפר את כוח הליבה, לאפשר לך ללבוש שריון בלתי נראה, להפחית את הסיכוי לפציעה, לשפר את ביצועי הספורט. בצע 10-15 חזרות במשך 4 סטים, ושמור על תדירות הפעילות הגופנית אחת ל-2-3 ימים.