HIIT (High-intensity Interval Training) היא שיטת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, כלומר לחזור על המחזור של "פעילות גופנית בעצימות גבוהה + אימון בעצימות נמוכה" לפרק זמן מסוים. בריצה, זה לבצע ספרינט של 100 מטר ולאחר מכן ריצה, שהיא שילוב של מצב אימון בעצימות גבוהה.

מכיוון ששיטת האימון הזו HIIT תצרוך 100% מהכוח הפיזי תוך עשר דקות, היא מתאימה מאוד לחברי ריצה עם בסיס ספורטיבי מסוים להתאמן, כי הסיבולת הלבבית-נשימה שלנו חזקה יחסית.

השילוב הזה של תהליך חזק וחלש, קודם כל, יצרוך סוכר בגוף, אבל בקרוב צריך לפרק שומן כדי להשלים את האנרגיה, מה שקובע את המאפיינים שלו של שילוב של פעילות גופנית אירובית ואנאירובית, ללא עזרת כל ציוד או כלים, כדי להשיג את המטרה של שריפת חום מהירה והפחתת שומן יעילה.

מחקר הראה ש-HIIT יכול להגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה 24 שעות לאחר האימון, כלומר כל עוד התנועה והעוצמה של התקן, לאחר שתסיימו את האימון, כל היום והלילה ימשיכו "לשרוף" הו ~

טיפ לסיום: hiit הוא רק מצב אימון, לא קורס קבוע, הנה סט של 9 פעולות שריפת שומן פשוטות ויעילות של HIIT.

01 תמיכה בשקעי קפיצה 20 פעמים

נשענים, הידיים ממוקמות ישירות מתחת לכתפיים, מרפק כפוף קלות, הליבה מהודקת, קפיצה נפתחת ונסגרת רגליים, קפיצה בתהליך הירך למעלה ולמטה קטן ככל האפשר.

אם אתה רוצה לאתגר את עצמך, נסה לקפוץ שקעים כאלה בעודך על קרש... זה כל כך חמוץ! תחזור להשאיר הודעה!

02 רכן והרם את הברכיים באלכסון 20 פעמים

נשענים, הידיים ממוקמות ממש מתחת לכתפיים, הידיים והרגליים תומכות בגוף, הליבה מהודקת, המרפק כפוף מעט, הברך כפופה לפנים פנימה מרימים רגל אחת לקודקוד התנועה ואז חוזרים אל התנועה. צַד.

עבור רצים, תנועה זו עוזרת מאוד בשיפור היציבות של תא המטען.

03 תמיכה סיבוב ובעט 20 פעמים

הגיע הזמן לבדוק יציבות וחוזק הליבה! הישענו, החזיקו את הגוף עם הידיים והרגליים, הדקו את הליבה, סובבו רגל אחת לצד הנגדי ובעטו בה כמה שיותר מעל צד הגוף.

בעת בעיטה, צריך להיות התכווצות חזקה של שרירי הבטן, והגוף צריך להתפתל לחלוטין עם הרגל, בעוד העיניים עוקבות אחר תנועת הרגל הבעיטה; לאחר שהרגל ישרה, עצרו מעט והחליפו שוב צדדים.

04 קפיצה לרוחק 10 פעמים

עייף? בואו ננסה משהו קצת יותר רגוע

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הישענו מעט קדימה, החזיקו את הקרקע עם כדורי הרגליים והבהונות והניפו את הידיים קדימה ואחורה בטבעיות. במקביל, כופפו ומותחו את כפות הרגליים בקואורדינציה. כאשר שתי הזרועות עושות תנופה חזקה מהגב לחלק העליון, שתי כפות הרגליים נדחפות במהירות מהקרקע, ואז תוחבות את הבטן, מכופפות את הברכיים, מאריכות את השוקיים קדימה, מניפים את שתי הזרועות מלמעלה למטה, העקב תחילה , לאחר הנחיתה, כופפו את הברכיים לריפוד, פלג הגוף העליון עדיין נוטה קדימה. חשוב לקחת צעדים קטנים אחורה לאחר הנחיתה.

05 רכן וצעד במעלה ההר 20 פעמים

תמיד אמרו לא יכול לרוץ משעמם, עכשיו למד אותך פי מאה יותר מאשר לרוץ צעד הרים חומצה! זכור כאשר אתה מסובב את הרגליים, אתה מחליף אותם באותו זמן.

הישען עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים. תמכו בגופכם עם הידיים ברוחב הכתפיים. יישר את הגב והדק את הליבה. צעד רגל אחת לצד היד שלך. חזור לסד ודרוך את הרגל השנייה.

06 שכיבות סמיכה לרגל בודדת + זחילה קדמית ואחורית 10 פעמים

עשר שניות אם אתה גבר! בכל מקרה, שיאוביאן יכול להתעקש רק לטפס פעמיים...

עמוד על רגל אחת, התכופף עד שכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה וזחל קדימה עם הידיים עד שהן נמצאות ישירות מתחת לראשך. כופפו את המרפק כדי לבצע שכיבות סמיכה פעם אחת, לאחר תמיכה למעלה, הידיים בתורן אחורה כדי לקום, והרימו את קצות האצבעות של העקב פעם אחת מאחור. היזהר לא לגעת בקרקע בזמן הרמת הרגליים.

07 קפיצת סקי 20 פעמים

חיקוי תנוחת סקי, קפיצה ימינה ושמאלה, קפיצה מידית זרוע תנופה, סיבוב, בעיטה בו זמנית בכוח, כאשר רגל אחת נופלת, הרגל השנייה מתנדנדת לאחור, הידיים מתנופפות באופן טבעי, לאחר הנחיתה את קצות האצבעות של כף הרגל האחורית ניתן לאזן קלות .

זכור שהברכיים לא צריכות לעלות על החלק העליון של כפות הרגליים. ספג את כרית הנחיתה בחוזק הירכיים. התנועה קלה וחלקה עם גמישות.

08 תמכו בהרמת ירכיים 20 פעמים

נשענים, הידיים ממוקמות ממש מתחת לכתפיים, רגליים פתוחות רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים ורגליים תומכות בדמות, הליבה מהודקת, ראש לרגל הוא קו ישר, הרם את הירך למעלה תוך הרמת זרוע אחת כדי לגעת בהפוך העגל, הקודקוד נעצר מעט ואז מחליפים צדדים.

09 זחילה 10 פעמים במקום

לעמוד זקוף, ידיים ורגליים ברוחב הכתפיים, רגליים ישרות (אם הגמישות אינה מספיקה, אין להפעיל בכוח, ברכיים כפופות מעט), להתכופף לכף הקרקע, הידיים בתורן לזחול קדימה, עד שהיד ממוקמת ישירות מתחת לכף הרגל. ראש, הפסקה קטנה, בשלב זה פלג הגוף העליון לשמור על קו ישר.

צעד אחורה בשתי ידיים. הרם את הידיים למעלה והרחיב את כל הגוף.

המנוחה בין כל תנועה היא כ-20 שניות, בזמן פעילות קלה צריך לשמור על קצב הנשימה ולהמתין עד שהדופק יירד והתנועה הבאה תגיע.